EJERCICIOS SUAVES QUE
PUEDES HACER EN
CASA PARA MANTENERTE
ACTIVO
Y CON
ENERGÍA
Mantenerse activo no tiene edad. Hacer ejercicio en casa puede ser una excelente manera para que los adultos mayores fortalezcan su cuerpo, cuiden su mente y mejoren su calidad de vida. Lo mejor es que no se necesita equipo especial ni un gimnasio: con una silla, un poco de espacio y constancia, se puede lograr mucho.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO EN CASA
El movimiento regular ayuda a conservar la fuerza muscular, la movilidad y el equilibrio. Además:
- Mejora la circulación y el corazón.
Al caminar dentro de la casa, mover los brazos o levantar los talones ayuda a mantener una buena salud cardiovascular y prevenir enfermedades del corazón.
- Fortalece huesos y articulaciones.
El movimiento estimula la densidad ósea y reduce el riesgo de caídas.
- Ayuda a dormir mejor.
Mantener el cuerpo activo durante el día promueve un descanso más profundo por la noche, mejorando la calidad de sueño y aumenta la vitalidad para realizar las actividades diarias con mayor facilidad.
- Apoya la memoria y el ánimo.
El ejercicio libera endorfinas, lo que mejora el estado de ánimo y favorece la concentración.
Antes de iniciar cualquier rutina, es importante consultar al médico, sobre todo si se tiene alguna enfermedad crónica o lesión previa. Adémas:
PRECAUCIONES ANTES DE COMENZAR
Realiza los ejercicios en un espacio libre de obstáculos
Usa ropa cómoda y calzado antideslizante
Si sientes mareo o dolor, detente de inmediato
Mantén una botella de agua cerca.
EJERCICIOS SENCILLOS CON SILLA
La silla es una gran aliada para hacer ejercicio en casa, pues brinda seguridad y apoyo. Aquí algunos consejos para que disfrutes al máximo tu momento de ejercicio:
⏱️ USAR UN CRONÓMETRO O RELOJ
Así controlas tus tiempos y respetas los descansos sin prisa.
🎵 COLOCA MÚSICA SUAVE O ALEGRE
Te ayudará a mantener el ritmo y disfrutar más del momento.
💧 TEN TU BOTELLA DE AGUA CERCA
Toma pequeños sorbos durante cada descanso para mantenerte hidratado.
🌬️ RESPIRA CON CALMA
Inhala por la nariz y exhala por la boca mientras te mueves.
🪑 REVISA TU SILLA
Debe estar firme, sin ruedas, bien costruido y en un espacio amplio.
Siéntate derecho, con la espalda apoyada en el resplado de la silla. Levanta una rodilla a la vez, como si marcharas suavemente.
👉 Hazlo durante 1 minuto, descansa30 segundos y repite 3 veces.
💡 Tip: Si tu silla tiene descanzabrazos, puedes apoyar ligeramente las manos en ellos para mantener el equilibrio y sentarte más seguro.
❌ Evita inclinarte hacia atrás o levantar demasiado las piernas.
Si te sientes en confianza, puedes después mover los brazos suavemente al ritmo de las piernas.
MARCHA SENTADO
Con la espalda recta y los pies firmes, ponte de pie despacio y vuelve a sentarte sin dejarte caer.
👉 Repite 10 veces, descansa 1 minuto antes de repetir la serie.
💡 Tip: Si lo necesitas, apoya las manos en los muslos o en los descansabrazos de la silla para impulsarte con mayor seguridad.
Con el tiempo, puedes intentar hacerlo sin usar los brazos para mejorar el equilibrio y la fuerza.
❌ Evita levantarte bruscamente o dejarte caer al sentarte, ya que podrías perder el equilibrio o golpearte la espalda.
LEVANTARSE Y SENTARSE
Toma una botellita de agua o una lata pequeña en cada mano (si es que no cuenta con pesas pequeñas) y levanta los brazos al frente hasta la altura de los hombros y bájalos lentamente.
👉 Haz 2 series de 10 repeticiones, descansa 30 segundos en cada serie.
💡 Tip: No contengas la respiración. Inhala al subir y exhala al bajar.
❌ Evita mover los brazos con impulso o subirlos más arriba de los hombros, para no forzar los músculos.
ELEVACIÓN DE BRAZOS
Sentado, gira lentamente el torso hacia un lado, vuelve al centro y cambia al otro lado.
👉 Haz 10 repeticiones por lado, descansa 30 segundos.
💡 Tip: Mantén los pies firmes en el suelo y gira solo desde la cintura.
❌ Evita girar demasiado rápido o forzar el movimiento, ya que podría causar molestias en la espalda.
GIROS SUAVES DE TRONCO
Respira profundamente tres veces. Luego estira los brazos hacia arriba, el cuello hacia los lados y las piernas hacia el frente.
👉 Mantén cada estiramiento por 10 a 15 segundos.
💡 Tip: Disfruta este momento para relajarte y agradecerle a tu cuerpo por moverse hoy.
❌ Evita rebotar ohacer los estiramientos de forma brusca. Deben sentirse suaves y agradables.
ESTIRAMIENTOS FINALES
RUTINA RECOMENDADA
Para mantener el cuerpo activo y fortalecer los músculos, se recomienda realizar estos ejercicios de 3 a 5 días por semana, según cómo te sientas.
No es necesario hacer todos los ejercicios el mismo día; puedes elegir algunos y variar durante la semana.
Lo importante es mantener la constancia y escuchar siempre a tu cuerpo.
La buena nutrición es tan importante como el movimiento. Comer de forma balanceada ayuda al cuerpo a recuperarse, tener energía y mantener los músculos fuertes.
ALIMENTACIÓN Y BEBIDAS SALUDABLES
QUE ACOMPAÑAN EL EJERCICIO
CONSEJOS CLAVE:
- Incluir proteínas suaves: huevo, pollo, pescado, legumbres o yogurt natural.
- Agregar frutas y verduras frescas todos los días para vitaminas y fibra.
- Elegir cereales integrales (avena, arroz integral, pan integral).
- Evitar el exceso de azúcar y sal.
HIDRATACIÓN:
A veces los adultos mayores no sienten tanta sed, pero mantenerse hidratado es fundamental:
- Beber agua a lo largo del día (aunque no haya sed).
- Las infusiones sin azúcar o el agua con rodajas de fruta son buenas opciones.